Las distorsiones cognitivas

Hay a unos mecanismos que actúan en todos nosotros, que juegan un papel muy importante y que a menudo pasan desapercibidos. Podríamos decir que son algo así como autores de crímenes perfectos.

Solemos decir que nos sentimos de determinada manera porque nos ha ocurrido determinada «cosa», como si necesariamente un punto nos llevara al otro y nosotros no tuviéramos nada que decir. Sin embargo, solemos pasar por alto los pensamientos que tenemos o, lo que es lo mismo, aquellos mensajes internos que nos decimos a nosotros mismos después de la percepción de un hecho.

El papel de los pensamientos o de nuestro diálogo interno es fundamental para comprender cómo hemos llegado a parar al estado emocional en el que nos encontramos. Así, nuestros pensamientos van a influir igual o más que el propio hecho en sí en cómo nos sentimos.

Nuestros pensamientos dan paso a nuestras emociones

Los pensamientos negativos que invaden nuestra mente son la verdadera causa de nuestras emociones. A la inversa también funciona, por lo que los pensamientos son el punto de partida a considerar si queremos hacer una buena gestión emocional.

Puesto que los pensamientos crean los estados de ánimo, podemos modificar estos, si cambiamos dichos pensamientos.

Muchos pensamientos pasan por la mente de forma automática y fugaz, sin que seamos conscientes de ello. Son tan evidentes y naturales como la manera en que se sostiene un tenedor.

Es un hecho neurológico evidente que antes de poder experimentar cualquier acontecimiento debemos procesarlo en nuestra mente y darle un significado, ya sea de forma consciente o inconsciente. Los pensamientos, en general, se alimentan de los diálogos que mantenemos con nosotros mismos.

Diferencias entre pensamiento racional e irracional

Lo racional significa aquello que es verdadero, lógico, pragmático y basado en la realidad (al menos aquí vamos a darle ese significado). Por lo tanto, facilita que la gente logre sus metas y propósitos.

Por otro lado, lo irracional es aquello que es falso, ilógico, que no está basado en la realidad y que dificulta o impide que la gente logre sus metas y propósitos más básicos.

¿Qué son las distorsiones cognitivas?

Estamos bombardeados por pensamientos irracionales en nuestra cultura. Si escuchamos canciones, vemos películas, telenovelas, cuentos, encontraremos muchísimos pensamientos irracionales que podemos incorporar, sino lo hemos hecho ya, como parte de nuestras propias creencias.

Con esto no quiero decir que dejemos de ver televisión o escuchar música o alejarnos de la sociedad. Pero sí que cuestionemos lo que escuchemos o veamos en televisión y pongamos un interrogante alrededor de estas ideas antes de agregarlas a nuestras creencias y valores.

Así pues, las distorsiones cognitivas o errores de pensamiento son pensamientos distorsionados acerca de la realidad que nos rodea. A menudo suelen ser automáticas y nos puede costar trabajo darnos cuenta de que las tenemos. El siguiente paso, una vez que las hemos identificado, sería cambiar esas distorsiones por pensamientos más «realistas» o adaptativos.

Las distorsiones cognitivas, a groso modo, son las encargadas de hacer que nos sintamos tristes, ansiosos, enojados, etc. En la medida en que las identifiquemos y cambiemos, nos sentiremos mejor.

La forma de combatir nuestros pensamientos irracionales pasa por:

Darnos cuenta de cuándo nos sentimos mal.

• Identificar qué pensamientos se están presentando en nuestra mente en ese momento.

• Valorar si se corresponden con alguna de las distorsiones cognitivas que describiremos en adelante.

• Cambiarlos por pensamientos más adaptativos, modificando nuestro lenguaje y diálogo interior.

De una forma o de otra, todos hemos sido víctimas alguna vez de alguna de estas distorsiones cognitivas y lo seguiremos siendo. Por otro lado, cuanto más familiarizados estemos con ellas e entendamos cómo actúan en nosotros de manera particular, más podremos controlar su efecto e incluso aprovecharlo a nuestro favor.

Tipos de distorsiones cognitivas

Pensamiento de todo o nada. Es una distorsión en la cual tendemos a percibir cualquier cosa de forma extremista, sin términos medios. Es el típico pensamiento de “todo o nada” o “blanco o negro”. Consideramos que las cosas solo pueden ser buenas o malas, uno ha de ser perfecto o es un fracasado. Ejemplo: «O tengo éxito en todo lo que emprendo o soy un completo inútil».

Alternativas: Graduar la situación. Preguntarse: ¿Entre esos dos extremos, hay grados intermedios? En realidad las personas no somos totalmente de una manera u otra opuesta si no que nos movemos a lo largo de un continuo (o escala de grises).

¿Hasta qué porcentaje eso es así? Por ejemplo «En un 30% del tiempo es divertido y ameno, y en un 70% se muestra más introvertido y ausente»

Generalización excesiva. Se trata de sacar conclusiones generales de hechos particulares, es decir que, si ha ocurrido algo negativo en una ocasión, hay que esperar que volverá́ a suceder una y otra vez. Por ejemplo, si un joven es rechazado por una chica, puede generalizar pensando que todas las mujeres lo rechazarán en el futuro. Palabras claves que identifican esta distorsión: «Todo, nadie, nunca, siempre, todos, ninguno».

Alternativas: Concretar y buscar pruebas. Preguntar: ¿Cuántas veces ha ocurrido eso realmente?, ¿Que pruebas tengo para sacar esa conclusión? ¿Hay algún caso contrario a que eso sea siempre así? ¿De verdad crees que si te ocurre una vez te va a ocurrir siempre? Cambia las expresiones que implican generalizar por otras como ‘es posible’, ‘a veces’ o ‘a menudo’.

Filtro mental. La persona elige un detalle negativo de cualquier situación y se fija exclusivamente en él, percibiendo así que toda la situación es negativa. Se filtra lo negativo, lo positivo se olvida. El filtraje es una distorsión con la que el mundo toma el aspecto de justamente aquello que más tememos: Los depresivos filtran situaciones que suponen la posibilidad de pérdida o abandono. Los ansiosos filtran las situaciones que suponen riesgo o peligro. Los coléricos filtran las situaciones que suponen injusticias o agravios. Ejemplo: la esposa que solo trata de remarcar lo desordenado de su marido ante los demás, sin comentar los varios aspectos que de hecho son mayores que los negativos como «responsable», «trabajador», «cariñoso», entre otros. Palabras claves para detectar esta distorsión son: «No puedo soportar esto», «No aguanto que «, «Es horrible», «Es insoportable», «es terrible», «tremendo», «desagradable», «horroroso», «no puedo resistirlo», «no puedo más».

Alternativas: Desdramatizar y buscar soluciones. Preguntarse: ¿Qué ha ocurrido otras veces? ¿Realmente fue tan malo? ¿Se puede hacer algo si eso vuelve a ocurrir? Cambia los motivos donde se concentra tu atención: Si son motivos de pérdida o abandono, centra tu atención en todos aquellos que suponen atención, afecto o valoración. Si son de miedo o peligro, céntrate en todo lo que en tu vida supone comodidad, seguridad o despreocupación. Si son de injusticia observa aquellos comportamientos de los demás que te suponen aprobación. Cambia las expresiones negativas por otras como ‘no exageres’, ‘no es para tanto’, ‘tu puedes’, ‘seguro que tienes capacidad para afrontarlo’, ‘tómate tiempo antes de sacar conclusiones’, etc.

Lectura del pensamiento. Se trata de suponer las razones o intenciones de las otras personas, tomando esta interpretación como la única válida cuando en realidad existen varias posibles. Creemos adivinar lo que los demás están pensando exactamente, equivocándonos la mayor parte del tiempo. Esto significa que concluimos precipitadamente leyendo el pensamiento de los demás. Ejemplos: “no me está prestando atención, seguro que no le interesa lo que digo”. “ella está contigo por tu dinero”, “piensa que soy un inmaduro”, “lo que quiere es ponerme nervioso”, “lo que quiere es reírse de mí”,   “piensa que soy un estúpido”. Esta es una de las distorsiones cognitivas que más se da cuando nos relacionamos. Palabras claves de esta distorsión son: «Eso es porque…”, «Eso se debe a…”, «Sé que eso es por…».

Alternativas: Buscar pruebas, dejar de suponer. Preguntarse: ¿Qué pruebas tengo para suponer eso? ¿Puedo hacer algo para comprobar si esa suposición es así? Las opiniones que puedas tener sobre los demás son hipótesis que tendrás que comprobar con evidencias y confirmaciones. Duda de tus opiniones hasta que tengas claras confirmaciones de ellas.

Personalización. Es la tendencia a relacionar algo del ambiente consigo mismo. Es decir, pensamos que todo gira en torno a nosotros, por lo que solemos deformar los hechos. Otro tipo de personalización es cuando nos comparamos con los demás. Por ejemplo, si alguien hace un comentario abierto acerca de la irresponsabilidad de las personas, considerar que ese comentario lo dicen por mí. La persona que es muy sensible a la personalización se cree destinatario de indirectas constantes. Por ejemplo, si a un amigo lo vemos con mala cara pensamos que estará enfadado conmigo por algún motivo, “algo le habré hecho”. Una madre que ve que su hijo no aprueba un examen, piensa que algún error habrá cometido en su educación. Palabras claves son: «Lo dice por mi», «Hago esto mejor (o peor) que tal».

Alternativas: Buscar pruebas y efectos. Preguntar: ¿Compararme cuando salgo perdiendo, me ayuda en algo? ¿Qué pruebas tengo de que eso es así? ¿Tener menos de algo que otra persona, me convierte en menos persona, o en una persona con menos de eso? Prueba y comprueba que los comportamientos de los demás tienen algo que ver contigo. No saques conclusiones a no ser que tengas evidencias claras y pruebas razonables.

Razonamiento emocional. Consiste en creer que lo que la persona siente emocionalmente es cierto necesariamente. Si una persona se siente irritado es porque alguien ha hecho algo para alterarle, si se siente ansioso es que hay un peligro real, etc. Las emociones sentidas se toman como un hecho objetivo y no como derivadas de la interpretación personal de los hechos. Las palabras claves en este caso son: «Si me siento así es porque soy/ o a ocurrido…” Si me siento un perdedor, es que lo soy, si me siento poco atractivo, es que lo soy, si otra persona me hace sentir odio es porque es odiosa.

Alternativas: Descubrir el pensamiento automático que acompaña a la emoción y comprobarlo. Preguntarse: ¿Que pensé para sentirme así? ¿Tengo pruebas para creer que eso es así siempre? Esta distorsión es muy común y deberás estás muy alerta para que tus sentimientos no te engañen. Por tanto, siempre que te sientas mal es una buena oportunidad para reflexionar si estás haciendo un razonamiento emocional de tipo distorsionado. Emplea la reflexión y el razonamiento objetivo cuando te sientas muy cargado de emociones, ya que estas te pueden estar mintiendo.

Las exigencias y el perfeccionismo. Son creencias mantenidas en forma rígida e inflexible acerca de cómo debería ser uno y los demás. Por ejemplo: ‘Debo de hacer las cosas bien para merecer la aprobación y el afecto de los demás’. Las exigencias hacia uno mismo se convierten en autocríticas y llevan a la inhibición del comportamiento. Las exigencias hacia los demás favorecen la ira, la rabia y la agresividad. Ejemplo de exigencias: “No debo cometer errores”. “Tengo que gustar a todos” “Los demás deben actuar bien conmigo” “La vida debería ser fácil, sin problemas” “Debería ser el amigo, amante, esposo, profesor, estudiante perfecto “Debería estar siempre feliz y sereno” “No debería sentir emociones negativas, tales como la ansiedad, la tristeza, la rabia o los celos”. Esta distorsión nos lleva a pensar en términos de máximos y mínimos. La magnificación se produce cuando nos fijamos en nuestros errores, temores o imperfecciones y exageramos su importancia: «Dios mío, he cometido un error. ¡Qué terrible! ¡Qué horrible!». La minimización se produce cuando minimizamos nuestras cualidades: «No soy tan inteligente ni tan bueno para las matemáticas. El haber sacado un 9 en el examen no prueba nada». La forma en la que se expresan las exigencias y el perfeccionismo suele ser con los “debería”, “tendría”, “habría que”, “es necesario que”, “tiene que”, “absolutamente”, etc

Alternativas. Si eres exigente con los demás te puedes irritar cuando ves gente que no actúa de acuerdo a tus valores y creencias, tienes que entender que los valores personales son justamente eso, personales (no universales), y por tanto, los que son buenos para ti, es posible que no lo sean para otros. En todo caso, tú no eres quien para imponer tus valores y creencias a los demás, ya que cualquier persona es libre de escoger el camino que desee en su vida. Cuando eres exigente contigo, posiblemente es porque crees que es la única forma de conseguir tu aprecio y el de los demás. El resultado es que te frustras, te deprimes o irritas más contigo. Por tanto, para combatir tus exigencias o tu perfeccionismo tendrás que ser más flexible y tolerante contigo y con lo demás. Las expresiones de ‘debería’, ‘tendría’, etc., es adecuado que las cambies por ‘preferiría’ o ‘me gustaría’.

Los «debería». En esta distorsión, la persona se comporta de acuerdo a unas reglas inflexibles que deberían regir la relación de todas las personas. Las palabras que indican la presencia de esta distorsión son debería o tendría. Con esta regla no solo son juzgados los demás, sino que la propia persona la utiliza consigo misma. Por ejemplo: «Los demás deberían comprenderme, no tendrían que tratarme de esa manera», «no deberías comportarte de esa manera»… Las palabras claves como puede deducirse son: «debería de…», «No debería de…”, «Tengo que…”, «No tengo que…», «Tiene que…”.

Alternativas: Flexibilizar la regla. Comprobar su efecto. Preguntarse: ¿Que pruebas tengo para decir que eso debe ser así necesariamente? ¿Puedo comprobar si es tan grave si eso no ocurre como yo digo que debería ocurrir?

Etiquetado. Es una forma extrema de generalización excesiva. En lugar de describir el error que hemos cometido, nos ponemos una etiqueta negativa: «Soy un perdedor». Cuando la conducta de alguien no nos sienta bien, le ponemos otra etiqueta negativa: «Es un maldito mentiroso». Cuando etiquetamos globalizamos de manera general todos los aspectos de una persona o acontecimiento bajo el prisma del ser, reduciéndolo a un solo elemento. Esto produce una visión del mundo y las personas estereotipada e inflexible. Por ejemplo: una persona piensa de los negros: «Los negros son unos gandules”. Un paciente piensa de manera idealizada de su terapeuta: «Es una persona estupenda». Un hombre cada vez que tenía ciertas dificultades para hablar con una mujer que le agradaba, se decía, «Soy tímido, por eso me pasa esto». Las palabras claves son: «Soy un», «Es un», «Son unos”.

Alternativas: Buscar casos que escapen a la etiqueta Preguntarse: ¿Yo soy así 100%, o hay otros aspectos de mí que escapen a esa etiqueta? Hacer lo mismo cuando calificamos a otra persona

Tener razón. Consiste en la tendencia a probar de manera frecuente, ante un desacuerdo con otra persona, que el punto de vista de uno es el correcto y cierto. No importa los argumentos del otro, simplemente se ignoran y no se escuchan. Una pareja discutía frecuentemente por la manera de educar a los hijos, cada uno se decía: «Yo llevo razón, él/ella está equivocado» y se enredaban en continuas discusiones con gran irritación de ambos. No llegaban a ningún acuerdo tan solo era una lucha de poder, de sobresalir con su razón particular. Las palabras claves que denotan esta distorsión son: «Yo llevo razón», «Se que estoy en lo cierto él/ella está equivocado».

Alternativas: Dejar de centrarse solo en sí mismo. Escuchar al otro. Preguntarse: ¿Estoy escuchando realmente al otro? ¿Tiene esa persona derecho a su punto de vista? ¿Puedo aprender algo de su punto de vista sin hacerme una idea prejuzgada de ella?

Culpabilidad. Consiste en atribuir la responsabilidad de los acontecimientos bien totalmente a uno mismo, bien a otros, sin base suficiente y sin tener en cuenta otros factores que contribuyen a los acontecimientos. Por ejemplo una madre cada vez que sus hijos alborotaban o lloraban tendía a irritarse con ellos y consigo misma echándose la culpa de no saber educarlos mejor. Otra persona que estaba engordando culpaba a su cónyuge por ponerle alimentos demasiado grasos. Otra característica de la culpa es que a menudo no lleva a la persona a cambiar de conducta sino solo a darle vueltas a los malos actos. En este caso las palabras claves aparecen en torno a: «Mi culpa», «Su culpa», «Culpa de…”.

Alternativas: Buscar otros motivos o razones para el caso. Comprobar la utilidad. Preguntarse: ¿Que pruebas tengo para creer eso? ¿Puede haber otros motivos distintos a los que yo achaco a esto? Culparme, ¿qué problema cambia?

Visión catastrófica. Consiste en adelantar acontecimientos de modo catastrofista para los intereses personales, en ponerse sin prueba alguna en lo peor para uno mismo. Por ejemplo una persona está viendo la estadística de accidente de tráfico por la televisión y se le pasa por la cabeza: «Y si me ocurriera a mi». Otra oye la noticia de que una persona perdió el control y se suicidó, y piensa: «¿Y si me ocurre a mi igual?». La palabra clave que suele indicar esta distorsión suele ser:» ¿Y si me ocurre a mi… tal cosa?».

Alternativas: Dejar de anticipar, centrarse en el presente y valorar posibilidades. Preguntarse: ¿Otras veces lo he pensado, y que ocurrió realmente?, ¿Qué posibilidades hay de que eso ocurra? Te debes parar a reflexionar y realizar una evaluación honesta de la situación peligrosa. Trata de ser totalmente objetivo y analiza la auténtica probabilidad de que ocurra la catástrofe. Para evaluar el peligro de una situación puedes aplicar un porcentaje. ¿Cuál es el riesgo? ¿Uno entre 100.000 (0.00001%)? ¿Uno entre 1.000.000 (0.000001 %)?.

La negación. Es la tendencia a negar nuestros problemas, debilidades o errores. Es la actitud opuesta de las exigencias o el catastrofismo, se concreta en pensar «no me importa”, “me da igual”, “paso”, “no me ocurre nada”.

Alternativas. Es oportuno que revises tus sentimientos y que sea la toma de conciencia de ellos, aunque te duelan, la que te permita saber si de verdad las cosas te importan y afectan. Cuando descubras este mecanismo puedes compensarlo preguntándote: ¿Cómo me siento? ¿De qué manera esta situación me está afectando? Para después poder reconocerlo ante ti y los demás y que puedas actuar para poder afrontar, aceptar o superar los problemas que antes negabas.

El negativismo. Se agrandan las cosas negativas y no se perciben o se desvalorizan las positivas en uno o en los demás. Una forma característica del negativismo es la realización de presagios y predicciones negativas: “seguro que no aprobaré”, “cuando tenga que acudir a la cita, seguro que caigo mal”.

Alternativas. Repasa o haz una lista con los aspectos positivos de ti, de los demás, o de tu vida. Haz un cálculo de las probabilidades o porcentajes reales tanto de los aspectos, rasgos o hechos negativos como de los positivos (la probabilidad de que el examen me salga bien es de un 30%, y mal, un 70%). Puedes dibujar un gráfico con los resultados.

El sesgo confirmatorio. Se perciben y se recuerdan las cosas sesgadamente para que “encajen” con las ideas preconcebidas. Así si pienso que alguien es torpe tenderé a acordarme de aquellos hechos que me confirman ese juicio.

Alternativas. Busca pruebas de que los comportamientos o rasgos enjuiciados tienen aspectos complementarios que puedan confirmar o no el juicio. Por ejemplo, si piensas que alguien es torpe, busca tanto pruebas de este hecho como del contrario, es decir hechos que demuestren habilidad, inteligencia y aptitud. Mide en porcentajes los rasgos o hechos enjuiciados.

Falacia de control. Consiste en como la persona se ve a sí misma de manera extrema sobre el grado de control que tiene sobre los acontecimientos de su vida. O bien la persona se suele creer muy competente y responsable de todo lo que ocurre a su alrededor, o bien en el otro extremo se ve impotente y sin que tenga ningún control sobre los acontecimientos de su vida. Ejemplos: «Si otras personas cambiaran de actitud yo me sentiría bien», «Yo soy el responsable del sufrimiento de las personas que me rodean». Palabras claves son: «No puedo hacer nada por…”, «Solo me sentiré bien si tal persona cambia tal», «Yo soy el responsable de todo…”

Alternativas: Buscar pruebas y otros motivos para el caso. Preguntarse: ¿Qué pruebas tengo para creer que eso depende solo de eso? ¿Puede haber otras causas o motivos que hayan afectado a esto?

Falacia de justicia. Consiste en la costumbre de valorar como injusto todo aquello que no coincide con nuestros deseos. Una persona suspende un examen y sin evidencia piensa: «Es injusto que me hayan suspendido». Otra piensa sobre su pareja: «Si de verdad me apreciara no me diría eso». Palabras claves son: «No hay derecho a…”, «Es injusto que…”, «Si de verdad tal, entonces…cual».

Alternativas: Dejar de confundir lo que se desea con lo justo. Escuchar los deseos de otros. Preguntarse: ¿Tiene esa persona derecho a una opinión distinta a la mía? ¿Si las cosas no salen como quiero son injustas, o tan solo suceden de manera distinta a como me gustaría?

Falacia de cambio. Consiste en creer que el bienestar de uno mismo depende de manera exclusiva de los actos de los demás. La persona suele creer que para cubrir sus necesidades son los otros quienes han de cambiar primero su conducta, ya que creen que dependen solo de aquellos. Por ejemplo un hombre piensa: «La relación de mi matrimonio solo mejorará si cambia mi mujer». Las palabras claves son: «Si tal cambiara tal cosa, entonces yo podría tal cosa».

Alternativas: Comprobar si usted puede hacer algo, haga el otro algo o no. Preguntarse: ¿Que pruebas tengo para creer que el cambio solo depende de esa persona? Aunque eso no cambiase, ¿podría hacer yo algo?

Falacia de recompensa divina. Consiste en la tendencia a no buscar solución a problemas y dificultades actuales suponiendo que la situación mejorará «mágicamente» en el futuro, o uno tendrá una recompensa en el futuro si la deja tal cual. El efecto suele ser el acumular un gran malestar innecesario, el resentimiento y el no buscar soluciones que podrían ser factibles en la actualidad. Una mujer toleraba que su marido llegara bebido a altas horas y diera voces. Ella se decía: «Si aguanto el día de mañana se dará cuenta de lo que hago por él”. Sin embargo iba acumulando gran ira y respondía de manera indirecta a su malestar cuando su pareja le solicitaba relación sexual y ella se oponía por «estar cansada y con dolor de cabeza». En este caso las palabras claves que indican esta distorsión son: «El día de mañana tendré mi recompensa”, “las cosas mejoraran en un futuro».

Alternativas: Buscar las soluciones en el presente. Preguntarse: ¿Tengo pruebas para decir que no puedo hacer algo ya para cambiar esto? ¿Qué podría ir haciendo ya?

Si quieres saber más sobre este tema o relacionados, te invito a leer los siguientes apuntes:

La psicología.

La psicología cognitiva.

Las necesidades y la personalidad.

Si te ha parecido interesante este post dale clic al botón me gusta. O deja un comentario.